ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

ယနေ့ခေတ်လူတိုင်းနီးပါး ကိုယ်အလေးချိန်များနေခြင်းပြဿနာကို ကြုံတွေ့နေရသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီးတို့သည် နေ့စဉ်နှင့်အမျှ ထိုမုန်းတီးမှုပေါင်များကို ဆုံးရှုံးရန် ကြိုးစားကြသော်လည်း ၎င်းတို့၏ ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများသည် အမြဲတမ်း အောင်မြင်မှုသရဖူမဆောင်းနိုင်ပေ။

အစားအသောက် အများအပြား စားသုံးပြီးသော အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့ကို အသက်အရွယ် ကြီးရင့်သော မေးခွန်းကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် မေးကြသနည်း- တကယ်တော့ စင်တီမီတာ ပိုမတက်တာ ဘာကြောင့်လဲ၊ ငါ ဘာမှ မစားနိုင်လို့။ ဤလျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်ဖြေရှင်းချက်မှာ ရိုးရှင်းသည်- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ သင့်အစားအသောက်ကို ကန့်သတ်ရုံသာမက သင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။ အောက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အစုံရဲ့ အနှစ်သာရက ဘာလဲ ? ဟုတ်ပါတယ်၊ နေ့တိုင်း ပင်ပန်းခက်ခဲတဲ့ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အစုံကို ဝါသနာပါသူတွေ အများကြီး မရှိပါဘူး။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ မည်သည့်အားထုတ်မှုမျှ မလုပ်ဘဲ၊ သင်သည် ရလဒ်ကောင်းများ ရရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့် ပြင်းပြတဲ့ဆန္ဒနဲ့ ဇွဲလုံ့လကို ပြသမယ်ဆိုရင် မကြာခင်မှာ တင်းမာပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ရုပ်ရည်ပိုင်ရှင် ဖြစ်လာမှာပါ။

ဘာကိုရွေးရမလဲ။

မည်သည့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကို ဆုံးဖြတ်ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းဆောင်ရည်များအပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး သင့်ပုံသဏ္ဍာန်တွင် အတိအကျ ချိန်ညှိရန် လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် အဝလွန်ခြင်းမရှိပါက၊ အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ပါ- ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပုံသွင်းခြင်းတို့ကို ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ကာ ကျွမ်းဘားအားကစားကိုလည်း သေချာအာရုံစိုက်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ၏ အားသာချက်မှာ အိမ်၌၊ အားကစားခန်းမ၊ ပန်းခြံ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်တွင် နေရာတိုင်းနီးပါး လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် မမေ့ပါနှင့်။

သင့်လျော်သောအာဟာရကိုမမေ့ပါနှင့်

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မျှတသောအစားအစာမပါဘဲ အမြန်ရလဒ်များထွက်ပေါ်လာမည်ဟု မမျှော်လင့်ပါနှင့်။ Dieting ကဲ့သို့သော အစွန်းရောက်နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုရန် မလိုအပ်ပါ - မှန်ကန်စွာစားရန်သာ လိုအပ်ပါသည်။ အမြန်အစားအစာများ၊ အဆီများသောအစားအစာများ၊ မုတ်ဆိုးရိုးများ၊ နှင့် အရက်ယမကာအချိုရည်များကို သင့်အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများကို ပြင်ဆင်ရန် မပျင်းပါနှင့်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပြီးရင် ညစာကို အပြည့်စားနိုင်ပေမယ့် ပုံမှန်နေ့တွေမှာ အစားမလွန်အောင် ကြိုးစားပါ။ ရှေးခေတ်စည်းမျဉ်းကို အမြဲသတိရပါ- “မနက်စာ ကိုယ်တိုင်စားပါ၊ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ နေ့လည်စာ ဝေမျှပါ၊ ရန်သူကို ညစာကျွေးပါ။”

သင်တန်းတက်ဖို့ မမေ့နဲ့နော်။

• သေးငယ်သော ကျွမ်းဘားဖျာ သို့မဟုတ် ဖျာတစ်ချပ်၊
• အထူးကျဉ်းမြောင်းသောခုံတန်းလျား၊
• dumbbells;
• လှုပ်ရှားမှုများအတွက်အဝတ်အစား၊ သက်တောင့်သက်သာအားကစားဖိနပ်နှင့်လက်အိတ်။

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ချိန် ၁၁း၀၀ မှ ၁၄း၀၀ နဲ့ ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ချိန် ၁၈း၀၀ မှ ၂၀း၀၀ ထိ ခွဲဝေပေးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အဝလွန်ခြင်း မပြုပါနှင့်၊ တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်ထက် မပိုစေဘဲ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် တစ်လတာမျှသာ လိုအပ်သော ဝန်ကို ဆောင်ကြဉ်းပေးမည် ဖြစ်ကြောင်း မမေ့ပါနှင့်။ ထို့နောက် သင့်ကြွက်သားများသည် ၎င်းကို ရင်ဆိုင်ရန် သင်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေး၏အချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှု ရှိစေရန်၊ လေ့ကျင့်ပြီး နှစ်နာရီထက်စောပြီး အစာမစားသင့်ပါ။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အဓိကအရာက အနိုင်ရဖို့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ စိတ်နေသဘောထားကို သတိရပါ။

အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရိုးရိုးပူပူနွေးနွေးလေးလုပ်ပါ။

အထက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြဿနာအများဆုံး အစိတ်အပိုင်းများကို အာရုံစိုက်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ရာတွင် မည်မျှအရေးကြီးကြောင်း မှတ်သားထားပါသည်။ သင့်အတွက် မည်သည့်အရာများ အသုံးဝင်နိုင်သည်ကို အဖြေရှာကြည့်ရအောင်။

ဝမ်းပိန်စေခြင်း။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးနေရာများသည် အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ပြဿနာအများဆုံးဖြစ်စေသည်၊ အကြောင်းမှာ ဤနေရာသည် မျှတသောလိင်ဆက်ဆံမှုတွင် အဆီအများဆုံးစုပုံနေသည့်နေရာဖြစ်သည်။

သို့သော်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်တွင်၊ သင်သည် ဗိုက်သားများကိုသာ အာရုံစိုက်မနေသင့်ပါ။ ဤနည်းဖြင့် သင်သည် အပိုပေါင်များကို ဖယ်ရှားမည်မဟုတ်သော်လည်း သင့်ကြွက်သားများကိုသာ စုပ်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေနဲ့ အဆီလွှာဟာ ဘယ်ကိုမှ မသွားဘဲ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုကြောင့် ခါးဆုံးရှုံးနိုင်ခြေရှိပါတယ်။

ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် မတူညီသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာကို အသုံးပြုကြည့်ပါ။ ဗိုက်အဆီကျချင်သူများအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ။

အကြပ်အတည်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို တတ်နိုင်သမျှ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖိထားပါ။ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ထားပါ။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား rectus abdominis ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ ၎င်းကို ဖျော်ဖြေရာတွင် အချိန်ယူ၍ မလှုပ်မယှက် လှုပ်ရှားမှုများ မလုပ်ပါနှင့်။

ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းများ

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကဲ့သို့ စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားနိုင်သည်အထိ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ သင့်ကိုယ်သင် လွှင့်တင်လိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချခြင်းမပြုဘဲ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်မှ လွှင့်ပစ်လိုက်ပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

တူညီသော စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ထားပါ- ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၊ ဒူးကွေးကာ ခေါင်းနောက်သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ နဖူးကို ဒူးထောက်လိုသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့် - စူးရှပြီး လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ကျောရိုးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။

ခြေထောက်တက်လာသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကိုရှာဖွေရန် အရေးကြီးသည်။ နောက်ဆုံးအားကိုးရာအနေဖြင့် သင်သည် ဆိုဖာကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ အစွန်းမှာထိုင်ပြီး လက်ကို ကောင်းကောင်း အနားယူပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပေးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည် - တင်ပါးဆုံရိုးကို မမြှောက်ဘဲ လဲလျောင်းနေသည့် အနေအထားမှ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။ အဓိကကတော့ အလျင်စလိုမလုပ်ဘဲ ကြွက်သားတိုင်း တင်းမာနေပုံပါပဲ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် oblique လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

“ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်” လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု၍ ထောင့်ဖြတ်ကြွက်သားများကိုလည်း လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းကို ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ထိကာ အပြန်အလှန်ကြိုးစားပါ။ ထို့အပြင် သင်သည် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်ခုံပေါ်မှမတင်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်နှင့် ဘယ်ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်နိုင်သည်။

ကျောရိုးပြဿနာများ ခံစားနေရပါက လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာတိုင်ပင်ပါ။ အဖြေကောင်းတစ်ခုကတော့ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အေရိုးဗစ် ဒါမှမဟုတ် ရေကူးနဲ့ ပေါင်းစပ်ဖို့ပါပဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။

သေချာတာကတော့၊ အချို့နေရာတွေမှာသာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ အတင်းအကြပ်လုပ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ သို့သော် ဥပမာအားဖြင့် ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေသလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ပြဿနာရှိသောနေရာများရှိ ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်သည်။ အပိုစင်တီမီတာကို ဖယ်ရှားပြီး သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေရန် အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်ပါ။ ဒီအနေအထားကို ကိုင်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ အကြိမ်များစွာ ချဉ်းကပ်ပြီးနောက်၊ တူညီသော်လည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင် ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ သင့်လက်တွေကို ခါးမှာထားပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းထပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ဆယ်ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပါ။

• ပေါင်နဲ့ တင်ပါးတွေ တင်းမာဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရှေ့ကို ဆန့်တန်းခြင်းပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်ဖို့ ဒူးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဒူးထောက်နေဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အချက်ကတော့ ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိမိအောင် အတိအကျ လုပ်ဖို့ပါပဲ။ ခြေထောက်များကို လှည့်၍ 8 ကြိမ် 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
• ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ အရေပြားလျော့ရဲခြင်းကို ဖယ်ရှားရန် အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ 90º အကွာတွင် ဖြန့်ကာ ခွာထားပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
• သင့်ပေါင်တွေကို တင်းရင်းချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဆန့်ထားသော ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ 90º အကွာသို့ မြှောက်ပါ။ ခြေချောင်းတွေကို ဆွဲတင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပေါင်ကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် ပါ၀င်ပါက၊ နောက်တစ်ခုက ခြေသလုံးကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေမည်ဖြစ်သည်။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ သင့်ခြေချောင်းများကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကြည့်ပါ- သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ တင်းကျပ်လာသည်ကို ချက်ချင်းခံစားရလိမ့်မည်။
• နံရံကို မှီပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးပေါ်တင်ပါ။ ခဏလောက်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် 10 set ပြုလုပ်ပါ။
• အလွယ်ကူဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေထောက်များအတွက်သာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ပါ ပြေးလွှားနေခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ခြေထောက်များကို အားကစားနှင့် ဆွဲဆောင်မှုဖြစ်စေရုံသာမက အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုပါ အထောက်အကူပြုစေမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးများစွာအတွက် ထပ်တူထပ်မျှ ပြဿနာတစ်ရပ်မှာ တင်ပါးဆုံနေရာကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ တကယ်ကို ခက်ခဲပေမယ့် မျှော်လင့်ချက်တော့ ရှိနေပါသေးတယ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ပဲလိုပြီး တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မမေ့ပါနဲ့။

• "ကတ်ကြေး"
  စတင်အနေအထား - ပက်လက်လှန်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများကို တင်ပါးအောက်တွင် ထားကာ၊ ဆန့်ထုတ်ထားသော ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်မှ 30 စင်တီမီတာ အမြင့်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ကတ်ကြေးကဲ့သို့ ဖြတ်သွားပါ။ ပြင်းထန်မှု - အကြိမ် 20 ၏ 3 စုံ။
• "ချိန်သီး"
  စတင်အနေအထား - ဒူးထောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် ချထားပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး သင့်ခြေထောက်များ၏ ဘယ်ဘက်တွင် တင်ပါးပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး သင့်ညာဘက်ခြမ်းတွင် ထိုင်ပါ။ သင့်လက်ဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် မကူညီပါနှင့်။ ဝန်တစ်ခုလုံးသည် ပေါင်နှင့် တင်ပါးရှိ ကြွက်သားများဆီသို့ ရောက်သွားသင့်သည်။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။
• "ကဏန်း"
  ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် cellulite ကိုဖြေရှင်းရန်ကူညီပေးသည်။ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေအိတ်များသည် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ညွှန်ပေးသင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချလိုက်ပြီး ကြွက်သားတစ်ခုစီကို ခံစားလိုက်ပါ။ သင့်တင်ပါးများ လျော့မသွားပါစေနှင့်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ ဒူးကွေးပြီး အဆင့်အတန်းရှိသင့်သည်။ 4 အစုံ 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။
• ပေါင်အတွင်းပိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
  ဘယ်ဘက်စောင်းအိပ်ပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးမှာကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ရဲ့ပေါင်ရှေ့မှာ တင်ထားပါ။ ယခု သင်၏ ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ရန် ကြိုးစားပါ - ဒါကို 10 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ အလားတူလုပ်ပါ။
• "Back swing" လေ့ကျင့်ခန်း
  စတင်အနေအထား - လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်ပေါ်တွင် ထားကာ (ဒိုက်ထိုးခြင်းကဲ့သို့) ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးတွင်ကွေးထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြင်းထန်သော နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းကို အကြိမ် 20 ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်တောင့်တင်းပြီး လှပတဲ့ တင်ပါးအတွက် သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တူညီသောအနေအထားမှ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်- စတင်သည့်အနေအထားတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သို့သော် သင်၏ဆန့်ထားသောခြေထောက်ကို နောက်သို့မပြန်ဘဲ ဘေးဘက်သို့ရွှေ့ပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာ ရုတ်သိမ်းပါ၊ ပြန်ယူပါ၊ သင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင် တင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။ အကောင်းဆုံးဝန်သည် 3 အစုံ 5 ကြိမ်ဖြစ်သည်။
• "ကွေး" လေ့ကျင့်ခန်း
  မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးများကို ဖြေလျှော့ပြီး အနည်းငယ်ကွေးပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

တင်ပါး အလေးချိန် လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

တင်းမာပြီး လှပတဲ့ တင်ပါးတွေက မိန်းကလေးတိုင်းရဲ့ အိမ်မက်ပါ။ ဒီအိမ်မက်တွေ အကောင်အထည်ပေါ်လာဖို့ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန်လုပ်ပါ။

• ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်း
  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့၊ ထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်ပြီး ဒူးကြားမှာရှိတဲ့ အရာဝတ္ထုတစ်ခုဖြစ်တဲ့ နူးညံ့တဲ့အရုပ်၊ ခွက်၊ ပန်းသီးတစ်လုံး။ မင်းရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကြည့်ပြီး မင်းရဲ့ နောက်ကျောက ဖြောင့်နေရမယ်။ ဤကဲ့သို့သော အရာဝတ္ထုကို မိနစ်အတော်ကြာ ကိုင်ထားပြီး အနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

• "ဒူးကိုလိမ်" လေ့ကျင့်ခန်း
  ဒူးပေါ်တင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးပေါ်တင်ပါ။ ညာဖက်တင်ပါးပေါ်တွင် ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းထပြီး ဘယ်ဘက်တွင်ထိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်- ၎င်းသည် သင့်အတွက် ပိုမိုခက်ခဲစေမည်ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်မှုသည် ပိုမိုထိရောက်မည်ဖြစ်သည်။
• ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း
  နံရံတစ်ခုနှင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဦးခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးတို့ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ကြွက်သားများကို တင်းကြပ်ပါ။ တစ်မိနစ်ခန့် ဖိထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထူးသဖြင့် အစပိုင်းတွင် အလွန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့် အစပိုင်းတွင် သင့်ကိုယ်သင် ချဉ်းကပ်မှု သုံးမျိုးကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။
• "ဗျိုင်း"
  တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲတင်ပါ။ ဒူးကို သင့်ဘက်သို့ ဖိပြီး မိနစ်ဝက်ခန့် ဖိထားပါ။ ထို့နောက် စုစုပေါင်း ခြေထောက် အမြှောက် 20 အတွက် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
• နံရံကို အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
  စတင်အနေအထား- လှဲလျောင်း၍ ကြမ်းပြင်မှ 30-40 စင်တီမီတာ အမြင့်တွင် နံရံနှင့် ခြေထောက်များကို လှဲလျောင်းပါ။ ကြွက်သားများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ချထားပါ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို နံရံနှင့် ကပ်ထားစဉ် ကြမ်းပြင်မှ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အစပိုင်းမှာ လုပ်ရခက်တယ်ဆိုရင် တတ်နိုင်သမျှ ချဉ်းကပ်နည်းတွေကို များများလုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ နှစ်မိနစ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ် 20 ကို မြှောက်ပေးပါ။

မကြာခဏ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ရန် အချိန်လုံလောက်စွာ မမြှုပ်နှံနိုင်သော်လည်း သင်အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက သင်၏အချိန်ဇယားကို ပြန်လည်စဉ်းစားပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းအစုံကို မကြာခဏလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အိမ်မှာတောင် ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ အရာအားလုံးသည် သင့်အပေါ်တွင်သာ မူတည်သည် - သင့်ကိုယ်သင် လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း၊ အင်တာနက်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှာဖွေပါ၊ သင့်အစားအသောက်ကို ကြည့်ပါ၊ အိမ်တွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ပျင်းရိမှုကို အနည်းငယ်စိတ်ရှည်ပြီး အောင်ပွဲခံခြင်းက သင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ရလဒ်များကို တစ်လအတွင်း သတိပြုမိနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး ခြောက်လအတွင်း သင့်ကိုယ်သင် လှပသောအဝတ်အစားအသစ်များကို အရွယ်အစားသေးငယ်သော အရွယ်အစားများစွာကို ဝယ်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုသာစားပါ - သင်ပိုမိုလှပ၊ ကျန်းမာပြီး ပို၍ ယုံကြည်မှုရှိလာလိမ့်မည်။